روشتة غذائية للمصابين بالقلق والتوتر

دكتور حسن فكرى منصور
استشارى التغذية
بمركز ابن سينا بدمنهور

القلق من المشكلات الشائعة بشكل كبير 00وتاثير القلق متعدد ومتشعب
فعندما نتعرض الى موقف او مشكلة تسبب القلق فان الغدة الكظرية فوق الكلى تفرز هرمونات مثل الادرينالين والكورتيزون ( هرمونات التوتر ) هذه الهرمونات تسبب زيادة فى عدد دقات القلب والنبض ارتفاع فى الضغط وزيادة فى العرق وقد تزداد هذه الاعراض الى رعشة فى الاطراف وغثيان واضطراب فى الادراك 000والاستمرار فى التعرض للقلق وافراز هذه الهرمونات قد تسبب اثر تراكمى مثل الالم والاوجاع العامة الاكتئاب عدم النوم المريح نقص الرغبة الجنسية وفى النساء يحدث اضطراب فى الدورة الشهرية
وتؤكد الابحاث ان جوالى 80 % من مرضى العيادات يعانون من متاعب جسمية ترتبط بالتوتر النفسى
واتناول معك هنا دور الاعشاب والوسائل الطبيعية فى تخفيف التوتر واثره القريب والبعيد
ثلاثون نصيحة للتخلص من القلق والتوتر

1. ازهار الزيزفون وجذور الناردين مهدئان للجهاز العصبى ، ويساعدان فى خفض القلق والخفقان ويساعدان على النوم الهادئ فتش عليهما فى وضعهما فى صيدليتك
2. البابونج من افضل الاعشاب فى تقليل التوتر والقلق والزعر 00فاحرص على تناوله باستمرار( يغلى 4 جم من زهر البابونج مع 100 غم ماء ، ويشرب المغلى0)
3. النعناع البرى وفلفل الكاوة والجنجل ( حشيشية الدينار ) وزهرة اللايم وزهرة الالام اعشاب تساعد على الاسترخاء ومنع نوبات الهلع
4. الزيزفون : يصنع نقيع باستخدام ملعقة صغيرة من الزيزفون و 2 / 1 ملعقة صغيرة من الناردين المخزنى المسحوق وكوب من الماء ، يشرب 4 اكواب يوميا0
5. ينقع زهر الريحان ( الحبق ) بالماء المغلى فترة ، ثم يؤخذ منه قدرة ملعقة تضاف الى كوب ويشرب بعد كل وجبة0
6. القرنفل والحصالبان تخفف التوتر وتؤخذ فى صورة شاى منقوع بمعد كوب الى اثنين يوميا
7. الجنسينج السيبيرى يساعد فى تحمل الضغوط النفسية
8. تناول البصل النيئ يساعد فى تهدئة الاعصاب
9. يؤخذ العسل للتشنجات فهو مهدىء عام للجهاز العصبى 0
10. يؤخذ من اللبن الرائب قدر المستطاع0
11. تؤخذ مصادر فيتامين B المركب الحبوب الكاملة والخضراوات الطاذجة ، لأنه مفيد للأعصاب0
12. تناول الاطعمة المقاومة للتوتر والغنية بالكالسيوم والماغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وارشح لك هذه المجموعة : الخميرة البيرة / العسل الاسود /الارز البنى /الفواكه المجففة / والتين / والسمك وخاصة السالمون / الثوم والخضراوات ذات الاوراق الخضراء الداكنة / البقول والبذور والجوز / الزبادى
13. حاول ان تتناول وجبات صغيرة متعددة بدلا من الوجبات الثلاث التقليدية الكبيرة
14. قلل من تناولك للبروتينات الحيوانية وركز على الوجبات الغنية بالبروتين النباتى
15. تجنب سكر الطعام والحلويات قدر الامكان وعليك بالنشويات الغنية بالالياف
16. اقلل قدر الامكان من تناول القهوة والشاى والشيكولاته
17. احتفظ فى جيبك بنوته وسجل فيها العلاقة بين نوبات القلق والتوتر التى تصيبك والطعام الذى تاكله
18. الرياضة وخاصة رياضة المشى مفيدة للمتوترين والقلقين فاحرص عليها
19. تعلم وسائل الاسترخاء وتمارين مقاومة التوتر
20. تاكد من الحصول على قسط وفير من النوم والاسترخاء
21. عليك بتمرين تقليل نوبة التوتر :
22. استنشق ببطء لتعد الى اربعة 00ثم اوقف التنفس لاربع عادات ثم زفير بطئ لاربع عدات ثم توقف لارع عدات ككر هذا التتابع حتى تمر نوبة التوتر والقلق
23. فضفض بالكلام مع صديق تحبه وتثق فيه
24. عنصر السلينيوم يحسن المزاج
25. نقص عنصر الكروميوم يؤدى الى القلق والعصبية 00الخميرة البيرة مصدر غنى بالكروميوم
26. الكالسيوم والماغنسيوم مهدئان طبيعيان ويساعدان فى التخلص من القلق والعصبية والتوتر
27. عنصر الزنك يعتقد ان له دور مهدئ على الجهاز العصبى المركزى
28. خذ خطوات ايجابية تجاه العوامل التى تسبب لك القلق وحول التخلص منها
29. حمام ماء دافئ لمدة ربع ساعة ينشط دورتك الدموية ويقلل توترك ويساعدك على الاسترخاء 00 ويمكن ان تضيف الى الحمام زيوت الاسترخاء مثل زيت اللافندر وزيت الليمون المهدئ
30. التدليك الدائرى الخفيف على منطقة الصدغين ( جانبى اعلى الراس ) تهدئ الاعصاب وتخفف التوتر